Un piano pasti di 7 giorni, 1.400 calorie
Questo piano di sette giorni ti mostra come usare due hack di cottura chiave per rendere i pasti della settimana più facili che mai – e perdere chili nel processo. Cucinando tutto in una sola pentola (o teglia da forno o pentola a cottura lenta), pulirai al minimo. E attraverso l’uso strategico degli avanzi, ti farai strada attraverso la gobba infrasettimanale. Trova idee di perdita di peso più facili in che offre un programma completo di perdita di peso di 21 giorni.
Una dieta consistente di 1.400 calorie al giorno porta alla perdita di peso per la maggior parte degli adulti. Quanto perdi a settimana, tuttavia, dipende dal numero di calorie che consumi quotidianamente. Un deficit di circa 500 calorie al giorno produce una perdita di peso settimanale di circa 1 chilo.
Sebbene 1.400 calorie siano adeguate per molte persone, devi costruire coscienziosamente i tuoi pasti in modo da non sentirti privato o perdere i nutrienti essenziali. Gli adulti attivi che esercitano un’ora o più la maggior parte dei giorni possono trovare 1.400 calorie al giorno per essere troppo piccoli per alimentare i loro bisogni.
1.400 calorie per perdita di peso
Una dieta a 1.400 calorie è relativamente restrittiva ma non produrrà la stessa perdita di peso per tutti. Una donna sedentaria di 50 anni ha bisogno di circa 1.600 calorie al giorno per mantenere il suo peso e otterrà un deficit di 200 calorie al giorno consumando 1.400 calorie.
Ciò si traduce in una perdita di circa 0,4 sterline a settimana. All’altro estremo, un uomo di 20 anni attivo in media che ha bisogno di 3.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso potrebbe perdere fino a 3,2 libbre alla settimana con il deficit di 1.600 calorie al giorno fornito da questa dieta.
Riconosci, tuttavia, che perdere costantemente più di 2 kg a settimana non è raccomandato perché spesso significa che stai perdendo muscolo insieme a grasso. La perdita di peso più rapida è meno sostenibile e hai maggiori probabilità di perdere peso.
Per saperne di più: Quanto peso posso aspettarmi di perdere una settimana se mangio 1.400 calorie al giorno?
La scelta di cibi sani
Se consideri solo le calorie quando pianifichi i tuoi pasti per 1.400 calorie al giorno, è probabile che ti manchino altre importanti funzioni del cibo. Uno specialista medico olistico, sostiene che non tutte le calorie sono uguali. Ad esempio, non otterrai i nutrienti di cui hai bisogno se perdi un rotolo di cannella da 600 calorie per la colazione, 400 calorie di patatine per il pranzo e un hamburger da 400 calorie per fast food per cena – anche se stai incontrando le tue calorie obbiettivo. La qualità del tuo cibo gioca anche un ruolo nel sentirti soddisfatto, energizzato e sano.
Le Linee guida dietetiche, 2015-2020, raccomandano a una persona che segue un piano di 1.400 calorie al giorno di consumare 5 once di proteine al giorno, 2,5 tazze di latte, 5 once di cereali, 1 1/2 tazze di frutta, 2 tazze di verdure e non più di 5 cucchiaini di olio da fonti di grassi sani e insaturi. Optare per versioni non trasformate di questi alimenti, come carni magre, yogurt e latte non zuccherati, cereali integrali, verdure fresche o congelate e frutta senza salsa e / o zucchero aggiunto.
Esempio di piano alimentare a 1.400 calorie
Un giorno di un piano alimentare di 1.400 calorie può iniziare con un uovo in camicia, un bagel di grano intero da 2 1/2 once, 1 cucchiaio di burro di arachidi e una mela. A pranzo, prendi una tazza di spaghetti integrali mescolati con 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1/2 tazza di zucchine al vapore, 1/2 tazza di peperoncino cotto a vapore, 2 cucchiai di mozzarella grattugiata e 1 1/2 tazze di 1 percento di latte sul lato. A cena, fai 3 once di bistecca di fianco grigliate accanto a una piccola patata dolce al forno e 3/4 tazza di broccoli al vapore. Come spuntino, tra i pasti o dopo cena, goditi 1 tazza di yogurt bianco magro con 1/2 tazza di mirtilli freschi.
Un altro giorno potrebbe iniziare con 1 tazza di grano triturato, 1 tazza di latte all’1% e una piccola banana. L’ora di pranzo consiste in un’insalata preparata con 2 tazze di lattuga romana tritata, 1/2 tazza di cetrioli a fette e cinque pomodori ciliegia conditi con 1 cucchiaio di semi di zucca, 2 once di petto di pollo al forno e 2 cucchiaini di olio d’oliva e succo di limone. Per cena, griglia 3 once di salmone e fallo con 1/2 tazza di riso selvatico e una tazza di piselli al vapore e carote. Gli snack includono 1 tazza di kefir bianco, 3/4 tazze di lamponi freschi, 1 oncia di formaggio cheddar e otto cracker di grano spezzato.
Per saperne di più: Esempio di menu di dieta per diabetici a basso contenuto calorico di 1400 campioni
Se non stai perdendo peso
Se non stai raggiungendo i tuoi obiettivi di perdita di peso con una dieta a 1.400 calorie, non dare per scontato che dovresti mangiare ancora meno calorie. Non dovresti mangiare meno di 1.200 calorie al giorno in quanto ciò può portare a deficit nutrizionali ed energetici. Sii onesto nel mangiare le porzioni consigliate per raggiungere l’obiettivo di 1.400 calorie. Una bilancia da cucina and set di misurini fa molto per tenerti in pista.
Se la tua salute lo consente e il tuo medico lo approva, aumenta anche la tua attività fisica, per bruciare più calorie ogni giorno e creare un deficit maggiore. Una camminata giornaliera di 30 minuti, nuotate, giardinaggio aumenta il consumo di calorie da 150 a 300 calorie al giorno, a seconda delle dimensioni e dell’intensità dell’esercizio. L’esercizio fisico offre anche numerosi altri benefici che promuovono il benessere e un corpo sano.