Il glutine è un gruppo di proteine presenti in alcuni cereali, come grano, segale e orzo.
Aiuta il cibo a mantenere la sua forma fornendo elasticità e umidità. Inoltre, consente al pane di lievitare e fornisce una consistenza gommosa.
Sebbene il glutine sia sicuro per la maggior parte delle persone, quelli con patologie come la celiachia o la sensibilità al glutine dovrebbero evitarlo per prevenire effetti negativi sulla salute.
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Molti alimenti sono realizzati con ingredienti contenenti glutine, quindi è importante che coloro che non sono in grado di consumarli controllino attentamente le etichette degli ingredienti.
Ecco un elenco di 54 alimenti senza glutine.
Cereali integrali
Alcuni cereali integrali selezionati contengono glutine, mentre gli altri sono naturalmente privi di glutine.
È importante controllare le etichette degli alimenti quando si acquistano cereali integrali. Anche i cereali integrali privi di glutine possono essere contaminati con glutine, specialmente se elaborati nella stessa struttura degli alimenti contenenti glutine.
Ad esempio, l’avena viene spesso lavorata in strutture che trattano anche grano, il che può portare a contaminazione incrociata. Per questo motivo, dovresti confermare che l’avena che acquisti è certificata senza glutine.
Cereali integrali senza glutine
- quinoa
- riso integrale
- riso selvatico
- grano saraceno
- saggina
- tapioca
- miglio
- amaranto
- teff
- arrowroot
- avena
Cereali da evitare
grano, tutte le varietà (grano intero, bacche di grano, graham, bulgur, farro, farina, grano duro, kamut, farina bromata, farro, ecc.)
- segale
- orzo
- triticale
Questi cereali contenenti glutine vengono spesso utilizzati per produrre prodotti come pane, crackers, pasta, cereali, prodotti da forno e snack.
Frutta e verdura
Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, alcuni frutti e verdure trasformati possono contenere glutine, che a volte viene aggiunto per aromatizzare o come addensante.
Gli ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti alla frutta e alla verdura trasformate includono proteine del grano idrolizzate, amido alimentare modificato, malto e maltodestrina.
Frutta e verdura da mangiare
Sebbene l’elenco seguente non sia completo, fornisce alcuni esempi di frutta e verdura fresche che puoi gustare con una dieta priva di glutine.
agrumi, tra cui arance e pompelmi
- banane
- mele
- frutti di bosco
- pesche
- pere
verdure crocifere, tra cui cavolfiore e broccoli
verdure, come spinaci, cavoli e bietole
verdure amidacee, tra cui patate, mais e zucca
- peperoni
- funghi
- cipolle
- carote
- ravanelli
- fagiolini
Frutta e verdura da ricontrollare
Frutta e verdura in scatola: possono essere in scatola con salse che contengono glutine. Frutta e verdura in scatola con acqua o succhi naturali sono probabilmente privi di glutine.
Frutta e verdura congelata: a volte contengono aromi e salse aggiunti che contengono glutine. Le varietà semplicemente congelate sono generalmente prive di glutine.
Frutta e verdura secca: alcuni possono includere ingredienti contenenti glutine. Frutta e verdura semplici, non zuccherate, essiccate tendono ad essere prive di glutine.
Frutta e verdura pre-tritate: possono essere contaminate con il glutine a seconda di dove sono state preparate.
proteine
Molti alimenti contengono proteine, comprese le fonti animali e vegetali. La maggior parte sono naturalmente privi di glutine.
Tuttavia, gli ingredienti contenenti glutine, come salsa di soia, farina e aceto di malto, sono spesso usati come riempitivi o aromi. Possono essere aggiunti a salse, sfregamenti e marinate che sono comunemente abbinati a fonti proteiche.
Proteine Senza Glutine
legumi (fagioli, lenticchie, piselli, arachidi)
noci e semi
carne rossa (manzo fresco, maiale, agnello, bisonte)
pollame (pollo fresco, tacchino)
frutti di mare (pesce fresco, capesante, crostacei)
cibi tradizionali di soia (tofu, tempeh, edamame, ecc.)
Proteine da ricontrollare
carni lavorate, come hot dog, peperoni, salsiccia, salame e pancetta
sostituti della carne, come hamburger vegetariani
salumi o salumi
carni macinate
proteine che sono state combinate con salse o condimenti
proteine pronte da mangiare, come quelle delle cene TV al microonde
Proteine da evitare
qualsiasi carne, pollame o pesce impanato
proteine che si combinano con la salsa di soia a base di grano
seitan
Latticini
La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono naturalmente privi di glutine. Tuttavia, quelli che sono aromatizzati e contengono additivi dovrebbero sempre essere ricontrollati per il glutine.
Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti ai prodotti lattiero-caseari includono addensanti, malto e amido alimentare modificato.
Latticini senza glutine
- latte
- burro e burro chiarificato
- formaggio
- crema
- ricotta
- panna acida
- yogurt
Prodotti lattiero-caseari da ricontrollare
latte e yogurt aromatizzati
prodotti caseari trasformati, come salse e creme al formaggio
gelato, che a volte viene miscelato con additivi che contengono glutine
Latticini da evitare
bevande al latte maltato
Grassi e oli
Grassi e oli sono naturalmente privi di glutine. In alcuni casi, gli additivi che contengono glutine possono essere miscelati con grassi e oli per aromatizzare e addensare.
Grassi e oli senza glutine
burro e burro chiarificato
olive e olio d’oliva
avocado e olio di avocado
olio di cocco
oli vegetali e di semi, tra cui olio di sesamo, olio di canola e olio di semi di girasole
Grassi e oli da ricontrollare
spray da cucina
oli con aromi o spezie aggiunti
bevande
Ci sono diversi tipi di bevande senza glutine per il tuo divertimento.
Tuttavia, alcune bevande sono mescolate con additivi che contengono glutine. Inoltre, alcune bevande alcoliche sono fatte con malto, orzo e altri cereali contenenti glutine e dovrebbero essere evitate con una dieta priva di glutine.
Bevande senza glutine
acqua
100% succo di frutta
caffè
torcia
alcune bevande alcoliche, tra cui vino, sidro duro e birra a base di cereali senza glutine, come grano saraceno o sorgo
bevande sportive, bibite gassate e bevande energetiche
limonata
Si noti che mentre queste bevande sono prive di glutine, la maggior parte di esse è meglio consumarle con moderazione a causa del loro contenuto di zucchero e alcol aggiunto.
Bevande da ricontrollare
qualsiasi bevanda con aromi o miscele aggiunti, come i refrigeratori di caffè
liquori distillati, come vodka, gin e whisky, anche se etichettati senza glutine, poiché sono noti per scatenare una reazione in alcune persone
frullati preconfezionati
Bevande da evitare
birre, birre e lager a base di cereali contenenti glutine
liquori non distillati
altre bevande al malto, come i refrigeratori di vino.
Spezie, salici e condimenti
Spezie, salici e condimenti contengono spesso glutine, ma sono comunemente trascurati.
Sebbene la maggior parte delle spezie, dei salici e dei condimenti siano naturalmente privi di glutine, a volte vengono aggiunti ingredienti contenenti glutine come emulsionanti, stabilizzanti o esaltatori di sapidità.
Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine aggiunti a spezie, salici e condimenti includono amido alimentare modificato, maltodestrina, malto e farina di grano.
Spezie, salici e condimenti senza glutine
tamari
Amino al cocco
aceto bianco, aceto distillato e aceto di mele
Spezie, salici e condimenti da ricontrollare
ketchup e senape
Worcestershire Willow
salsa di pomodoro
gusto e sottaceti
salsa barbecue
maionese
condimento per insalata
salice
spezie secche
salsa
cubetti di brodo e brodo
marinate
mix di sugo e ripieno
aceto di riso
Spezie, salici e condimenti da evitare
salsa di soia a base di grano e salsa teriyaki
aceto di malto
Ingredienti a cui prestare attenzione
Ecco un elenco di ingredienti e additivi alimentari che potrebbero indicare che un articolo contiene glutine.
amido alimentare modificato e maltodestrina (se fatto con grano, sarà specificato sull’etichetta)
ingredienti a base di malto, tra cui aceto di malto, estratto di malto e sciroppo di malto
stabilizzatore di glutine
Sono o salsa Teriyaki
ingredienti a base di grano, come proteine di grano e farina di grano
emulsionanti (saranno specificati sull’etichetta)
Se non sei sicuro che un prodotto contenga glutine, è consigliabile contattare il produttore per ricontrollare.
Condizioni che possono essere aiutate da una dieta priva di glutine
Una dieta priva di glutine è generalmente raccomandata per i celiaci, una condizione che innesca una risposta immunitaria quando vengono consumati alimenti contenenti glutine.
Anche quelli con sensibilità al glutine non celiaca dovrebbero evitare il glutine, poiché può contribuire a sintomi come gonfiore, mal di stomaco e diarrea.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, diversi studi suggeriscono anche che una dieta priva di glutine potrebbe essere utile per quelli con sindrome dell’intestino irritabile, un disturbo cronico caratterizzato da problemi digestivi come mal di stomaco, gas, diarrea e costipazione.
Rischi di una dieta priva di glutine
Il glutine si trova naturalmente in molti alimenti nutrienti, compresi cereali integrali come grano, orzo e segale.
Nel frattempo, alcuni prodotti alimentari trasformati e senza glutine non sono arricchiti con vitamine e minerali. In quanto tale, seguire una dieta priva di glutine e priva di diversità potrebbe aumentare il rischio di carenze di folati, riboflavina, niacina e ferro.
Anche le diete prive di glutine tendono ad avere un basso contenuto di fibre, che svolge un ruolo importante nella salute dell’apparato digerente e nella regolarità.
Pertanto, è essenziale assicurarsi di assumere questi importanti nutrienti da altre fonti nell’ambito di una dieta sana e priva di glutine per contribuire a ridurre il rischio di effetti collaterali.
Conclusioni
Se si evita il glutine, ci sono molti alimenti tra cui scegliere per garantire una dieta equilibrata.
Molti alimenti sani sono naturalmente privi di glutine, tra cui frutta, verdura, legumi, alcuni cereali integrali, latticini e oli, oltre a carne, pesce e pollame freschi.
Grano, segale e orzo sono i principali alimenti che devono essere evitati seguendo una dieta priva di glutine. Il glutine viene anche comunemente aggiunto agli alimenti trasformati, come quelli in scatola e in scatola.
Inoltre, alcuni cereali, come l’avena, possono essere contaminati con il glutine, a seconda di dove sono stati trasformati.
Il successo con una dieta priva di glutine si riduce al doppio controllo delle etichette degli ingredienti, poiché il glutine viene spesso aggiunto agli alimenti che non ti aspetteresti. Gli alimenti che contengono glutine saranno etichettati come tali.
Tuttavia, se ti concentri sul consumo di alimenti prevalentemente freschi, integrali e senza glutine e su una quantità minima di alimenti trasformati, non avrai problemi a seguire una dieta priva di glutine.