54 alimenti che puoi mangiare con una dieta senza glutine

Il glutine è un gruppo di proteine ​​presenti in alcuni cereali, come grano, segale e orzo.

Aiuta il cibo a mantenere la sua forma fornendo elasticità e umidità. Inoltre, consente al pane di lievitare e fornisce una consistenza gommosa.

Sebbene il glutine sia sicuro per la maggior parte delle persone, quelli con patologie come la celiachia o la sensibilità al glutine dovrebbero evitarlo per prevenire effetti negativi sulla salute.

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Molti alimenti sono realizzati con ingredienti contenenti glutine, quindi è importante che coloro che non sono in grado di consumarli controllino attentamente le etichette degli ingredienti.

Ecco un elenco di 54 alimenti senza glutine.

Cereali integrali

Alcuni cereali integrali selezionati contengono glutine, mentre gli altri sono naturalmente privi di glutine.

È importante controllare le etichette degli alimenti quando si acquistano cereali integrali. Anche i cereali integrali privi di glutine possono essere contaminati con glutine, specialmente se elaborati nella stessa struttura degli alimenti contenenti glutine.

Ad esempio, l’avena viene spesso lavorata in strutture che trattano anche grano, il che può portare a contaminazione incrociata. Per questo motivo, dovresti confermare che l’avena che acquisti è certificata senza glutine.

Cereali integrali senza glutine

  • quinoa
  • riso integrale
  • riso selvatico
  • grano saraceno
  • saggina
  • tapioca
  • miglio
  • amaranto
  • teff
  • arrowroot
  • avena

Cereali da evitare

grano, tutte le varietà (grano intero, bacche di grano, graham, bulgur, farro, farina, grano duro, kamut, farina bromata, farro, ecc.)

  • segale
  • orzo
  • triticale

Questi cereali contenenti glutine vengono spesso utilizzati per produrre prodotti come pane, crackers, pasta, cereali, prodotti da forno e snack.

Frutta e verdura

Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, alcuni frutti e verdure trasformati possono contenere glutine, che a volte viene aggiunto per aromatizzare o come addensante.

Gli ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti alla frutta e alla verdura trasformate includono proteine ​​del grano idrolizzate, amido alimentare modificato, malto e maltodestrina.

Frutta e verdura da mangiare

Sebbene l’elenco seguente non sia completo, fornisce alcuni esempi di frutta e verdura fresche che puoi gustare con una dieta priva di glutine.

agrumi, tra cui arance e pompelmi

  • banane
  • mele
  • frutti di bosco
  • pesche
  • pere

verdure crocifere, tra cui cavolfiore e broccoli

verdure, come spinaci, cavoli e bietole

verdure amidacee, tra cui patate, mais e zucca

  • peperoni
  • funghi
  • cipolle
  • carote
  • ravanelli
  • fagiolini

Frutta e verdura da ricontrollare

Frutta e verdura in scatola: possono essere in scatola con salse che contengono glutine. Frutta e verdura in scatola con acqua o succhi naturali sono probabilmente privi di glutine.

Frutta e verdura congelata: a volte contengono aromi e salse aggiunti che contengono glutine. Le varietà semplicemente congelate sono generalmente prive di glutine.

Frutta e verdura secca: alcuni possono includere ingredienti contenenti glutine. Frutta e verdura semplici, non zuccherate, essiccate tendono ad essere prive di glutine.

Frutta e verdura pre-tritate: possono essere contaminate con il glutine a seconda di dove sono state preparate.

proteine

Molti alimenti contengono proteine, comprese le fonti animali e vegetali. La maggior parte sono naturalmente privi di glutine.

Tuttavia, gli ingredienti contenenti glutine, come salsa di soia, farina e aceto di malto, sono spesso usati come riempitivi o aromi. Possono essere aggiunti a salse, sfregamenti e marinate che sono comunemente abbinati a fonti proteiche.

Proteine ​​Senza Glutine

legumi (fagioli, lenticchie, piselli, arachidi)

noci e semi

carne rossa (manzo fresco, maiale, agnello, bisonte)

pollame (pollo fresco, tacchino)

frutti di mare (pesce fresco, capesante, crostacei)

cibi tradizionali di soia (tofu, tempeh, edamame, ecc.)

Proteine ​​da ricontrollare

carni lavorate, come hot dog, peperoni, salsiccia, salame e pancetta

sostituti della carne, come hamburger vegetariani

salumi o salumi

carni macinate

proteine ​​che sono state combinate con salse o condimenti

proteine ​​pronte da mangiare, come quelle delle cene TV al microonde

Proteine ​​da evitare

qualsiasi carne, pollame o pesce impanato

proteine ​​che si combinano con la salsa di soia a base di grano

seitan

Latticini

La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono naturalmente privi di glutine. Tuttavia, quelli che sono aromatizzati e contengono additivi dovrebbero sempre essere ricontrollati per il glutine.

Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti ai prodotti lattiero-caseari includono addensanti, malto e amido alimentare modificato.

Latticini senza glutine

  • latte
  • burro e burro chiarificato
  • formaggio
  • crema
  • ricotta
  • panna acida
  • yogurt

Prodotti lattiero-caseari da ricontrollare

latte e yogurt aromatizzati

prodotti caseari trasformati, come salse e creme al formaggio

gelato, che a volte viene miscelato con additivi che contengono glutine

Latticini da evitare

bevande al latte maltato

Grassi e oli

Grassi e oli sono naturalmente privi di glutine. In alcuni casi, gli additivi che contengono glutine possono essere miscelati con grassi e oli per aromatizzare e addensare.

Grassi e oli senza glutine

burro e burro chiarificato

olive e olio d’oliva

avocado e olio di avocado

olio di cocco

oli vegetali e di semi, tra cui olio di sesamo, olio di canola e olio di semi di girasole

Grassi e oli da ricontrollare

spray da cucina

oli con aromi o spezie aggiunti

bevande

Ci sono diversi tipi di bevande senza glutine per il tuo divertimento.

Tuttavia, alcune bevande sono mescolate con additivi che contengono glutine. Inoltre, alcune bevande alcoliche sono fatte con malto, orzo e altri cereali contenenti glutine e dovrebbero essere evitate con una dieta priva di glutine.

Bevande senza glutine

acqua

100% succo di frutta

caffè

torcia

alcune bevande alcoliche, tra cui vino, sidro duro e birra a base di cereali senza glutine, come grano saraceno o sorgo

bevande sportive, bibite gassate e bevande energetiche

limonata

Si noti che mentre queste bevande sono prive di glutine, la maggior parte di esse è meglio consumarle con moderazione a causa del loro contenuto di zucchero e alcol aggiunto.

Bevande da ricontrollare

qualsiasi bevanda con aromi o miscele aggiunti, come i refrigeratori di caffè

liquori distillati, come vodka, gin e whisky, anche se etichettati senza glutine, poiché sono noti per scatenare una reazione in alcune persone

frullati preconfezionati

Bevande da evitare

birre, birre e lager a base di cereali contenenti glutine

liquori non distillati

altre bevande al malto, come i refrigeratori di vino.

Spezie, salici e condimenti

Spezie, salici e condimenti contengono spesso glutine, ma sono comunemente trascurati.

Sebbene la maggior parte delle spezie, dei salici e dei condimenti siano naturalmente privi di glutine, a volte vengono aggiunti ingredienti contenenti glutine come emulsionanti, stabilizzanti o esaltatori di sapidità.

Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine aggiunti a spezie, salici e condimenti includono amido alimentare modificato, maltodestrina, malto e farina di grano.

Spezie, salici e condimenti senza glutine

tamari

Amino al cocco

aceto bianco, aceto distillato e aceto di mele

Spezie, salici e condimenti da ricontrollare

ketchup e senape

Worcestershire Willow

salsa di pomodoro

gusto e sottaceti

salsa barbecue

maionese

condimento per insalata

salice

spezie secche

salsa

cubetti di brodo e brodo

marinate

mix di sugo e ripieno

aceto di riso

Spezie, salici e condimenti da evitare

salsa di soia a base di grano e salsa teriyaki

aceto di malto

Ingredienti a cui prestare attenzione

Ecco un elenco di ingredienti e additivi alimentari che potrebbero indicare che un articolo contiene glutine.

amido alimentare modificato e maltodestrina (se fatto con grano, sarà specificato sull’etichetta)

ingredienti a base di malto, tra cui aceto di malto, estratto di malto e sciroppo di malto

stabilizzatore di glutine

Sono o salsa Teriyaki

ingredienti a base di grano, come proteine ​​di grano e farina di grano

emulsionanti (saranno specificati sull’etichetta)

Se non sei sicuro che un prodotto contenga glutine, è consigliabile contattare il produttore per ricontrollare.

Condizioni che possono essere aiutate da una dieta priva di glutine

Una dieta priva di glutine è generalmente raccomandata per i celiaci, una condizione che innesca una risposta immunitaria quando vengono consumati alimenti contenenti glutine.

Anche quelli con sensibilità al glutine non celiaca dovrebbero evitare il glutine, poiché può contribuire a sintomi come gonfiore, mal di stomaco e diarrea.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, diversi studi suggeriscono anche che una dieta priva di glutine potrebbe essere utile per quelli con sindrome dell’intestino irritabile, un disturbo cronico caratterizzato da problemi digestivi come mal di stomaco, gas, diarrea e costipazione.

Rischi di una dieta priva di glutine

Il glutine si trova naturalmente in molti alimenti nutrienti, compresi cereali integrali come grano, orzo e segale.

Nel frattempo, alcuni prodotti alimentari trasformati e senza glutine non sono arricchiti con vitamine e minerali. In quanto tale, seguire una dieta priva di glutine e priva di diversità potrebbe aumentare il rischio di carenze di folati, riboflavina, niacina e ferro.

Anche le diete prive di glutine tendono ad avere un basso contenuto di fibre, che svolge un ruolo importante nella salute dell’apparato digerente e nella regolarità.

Pertanto, è essenziale assicurarsi di assumere questi importanti nutrienti da altre fonti nell’ambito di una dieta sana e priva di glutine per contribuire a ridurre il rischio di effetti collaterali.

Conclusioni

Se si evita il glutine, ci sono molti alimenti tra cui scegliere per garantire una dieta equilibrata.

Molti alimenti sani sono naturalmente privi di glutine, tra cui frutta, verdura, legumi, alcuni cereali integrali, latticini e oli, oltre a carne, pesce e pollame freschi.

Grano, segale e orzo sono i principali alimenti che devono essere evitati seguendo una dieta priva di glutine. Il glutine viene anche comunemente aggiunto agli alimenti trasformati, come quelli in scatola e in scatola.

Inoltre, alcuni cereali, come l’avena, possono essere contaminati con il glutine, a seconda di dove sono stati trasformati.

Il successo con una dieta priva di glutine si riduce al doppio controllo delle etichette degli ingredienti, poiché il glutine viene spesso aggiunto agli alimenti che non ti aspetteresti. Gli alimenti che contengono glutine saranno etichettati come tali.

Tuttavia, se ti concentri sul consumo di alimenti prevalentemente freschi, integrali e senza glutine e su una quantità minima di alimenti trasformati, non avrai problemi a seguire una dieta priva di glutine.